今回は海外生活をして役立った「3つの幸福(THE THREE HAPPINESS)」を紹介します。
海外生活を始めたが精神的につらい。。
期待していた生活と、現状の生活のギャップに悩んで、メンタルが辛くなっている人はいませんか？
「今の状態をなんとかせねば…」
と悩んだ時はビジネス書の力を借りるのがおすすめです！
ビジネス書を使うことで客観的に自分を見つめ直し、より良い方法を見つけることができます。
今回紹介する本は、メンタルケアについて精神科医の視点で問題を整理して何をするべきかをまとめている書籍です。
ワタシはこの本を読んで、誰でも適応できる方法でメンタルを保つ習慣を作れました！！
「3つの幸福 ?? 聞いたコトないけど。。」
と感じる人も多いと思うので、そもそもの本の概要と含めて、何がどう使えるかを解説します！
海外で頑張る人の一助になったら幸いです！٩( ᐛ )و
駐夫「らーにゃ」× ママ留学生「こっこ」夫婦です
●妻:マギル大の大学院生、世界中の学生と交流中！
●夫:英語が超ニガテ、海外生活になり悪戦苦闘中！
●子:娘(6歳)と息子(4歳)、現地の学校にて成長中！
Contents
3つの幸福(THE THREE HAPPINESS)とは
まずは「3つの幸福(THE THREE HAPINESS)」という本についてです。
本書は一言で言うと
「メンタルケアの方法を体系的にまとめた本」
です。
著者は精神科医であり、かつベストセラーのビジネス書を書いたり、自身のサロンなども開設したりするスーパービジネスマンです。
そんな著者が理論的なことだけでなく、色々なメンタル上の悩みや相談をうけて分かった問題の原因や対処法をまとめたのがこの本です。
本書の全体を通してメンタルケアに関して述べられているのは大まかには下記の３点です！
- メンタルは科学的に説明ができる
- 幸福を感じるポイントを把握する
- 自分に合う実践を考え取り入れる
とにかく本書は実践的でボリューミーです！
そのため、個人的に「これはいい！」と思ったポイントを、具体的な実践法まで含めてまとめていきます！
メンタルを保つ技術は誰であっても知っておきたいね
メンタルについて考える時のポイント
まずはじめに「メンタルの考え方」について整理します。
この点については、精神科医という立場からメンタルに影響する体内の物質を把握することで説明されています。
まとめると、メンタルに影響する要素は下記の３点です。
- ドーパミン
→成長/成功する承認される快楽を得る - セロトニン
→体調よく爽やか落ち着き集中できる - オキシトシン
→仲間や家族と交流したり安心できる
これらが体内で分泌されると、前向きな気持ちになり活動的になり、メンタルが病むコトがありません。
一方で、これらの物質が不足すると、前向きになれず、段々と後ろめたい気持ちが強まりやがて病んでしまいます。
そのため、これらの3つの要素を理解して、分泌させる習慣をつくれば、メンタルに悩むことなく常に幸せでいれるというのが本書の主張です。
ただ、1点、アドレナリンだけは、一過性であって、リバウンド的な効果も強いため、推奨されていません。
そのため、セロトニンとオキシトシンが分泌される条件と、それを達成するためのアクションを本書を参考に考えましょう！
メンタルって抽象的ですが、観点が明らかにすると整理しやすいです
参考：海外生活でメンタルが病む状態とは
ワタシの場合、海外生活を初めて１ヶ月で死にかけました。
３つの重要な物質に照らし合わせて考えると、海外生活をはじめることで下記のような変化がありました。
- ドーパミン要素
→仕事での達成感など興奮がなくなる - セロトニン要素
→無力感から肯定感が下がりイライラ - オキシトシン要素
→語学が壁になり交流機会が減る
また、キャリア視点で、将来の見通しがもてない不安感や、仕事をしていないという後ろめたさも加わりマイナス思考を加速させます。
結果、40度の熱で1週間うなされ続けるという事態に陥りました。。
この本を読んで、なぜ自分の体調やメンタルがボロボロなのかが分かり、ようやく対策を打つことができました。
駐夫や駐妻の人がワタシみたいにならないように対処策を備忘録としてまとめます。。
メンタルを保つ方法７選！
では、具体的な「メンタルケアの方法論」はどのようなものがあるか。
本書には色々な事例がまとめられておりますが、その中でも、実際に生活で取り入れてみて
「めちゃいい！」
と感じた方法・考え方を厳選して7つ紹介します！
- 朝瞑想×朝散歩
- 感謝×ポジ日記
- 自然イベント作り
- ダラダラの許容
- 全力ランチ
- 打算的なギブ
- 使うを楽しむ
順に触れていきますので、参考にしてみてください！
方法１：朝瞑想×朝運動
まずは「朝瞑想×朝散歩」です。
本書では
「毎朝、瞑想や散歩をしましょう！」
ということが提唱されています。
ただ、早起きして体を動かしたり、朝の光を浴びたり、瞑想することが体に良いことは誰にでも想像できることなので
「そんなコトくらい分かっているわ！」
と感じてしまいます。
ただ、本書がイケてるポイントは
「できる範囲でハードルを下げてやろう！」
と述べた上で、ハードルの低い具体的な方法を事例とセットで提案してくれます。
これらを踏まえて、朝にできそうなレベル感の瞑想と運動を取り入れます。
参考：ワタシが取り入れたコト
ワタシが取り入れた朝瞑想と朝運動は２点
- 朝瞑想
→ベッドでゴロゴロしたまま行う - 朝運動
→ベランダで３〜5分ラジオ体操
「寝たままじゃ瞑想じゃないでしょw」
「体操って運動じゃないじゃんww」
と言う声がきこえてきそうですが、本書を読んで思ったのが
100%正しいやり方でなくとも効果を感じられるのでハードルが低くてOKという点です。
実際、メンタルが辛い時は朝日をあびながら深呼吸するだけでも絶大な効果を感じました！
ただ、本当はもっとちゃんとした形で習慣したいとは思っています。。
方法２：感謝×ポジ日記
2点目は「感謝×ポジ日記」です。
これは前向きなことを日記に記すというやり方です。
本書で一番すすめている方法はこの日記というアプローチです。
ちなみに、日記をつけて前向きにする方法論としては下記の３つの方法を提案しています。
- 感謝日記
- ポジティブ日記
- 親切日記
これらはどれをやっても前向きになる効果があります。
ただ、やってみて思うのは日記を普段つけていない人は親切日記は若干、ハードルが高いです。
その点、感謝日記やポジティブ日記はハードルが低いのでまずは、ここからはじめてみましょう！
参考：日記を続けるコツ
日記を続けるコツはズバリ
「内容がしょぼくてもOKというルールにする」
ことです。
やって思ったコトは見た目や体裁にこだわらず、内容も深く考えこまずに思いつくままに書くことが大事です。
力まずにリラックスしてやると3分くらいで書けちゃいます！
また、もう１つのコツとしては
「今日1日を無理やりポジティブに解釈する」
ということもポイント！
前向きに捉えることに慣れるとペンが止まるコトがなくなります。
これは心理学のリフレーミングというアプローチですが、自分自身に応用することで前向きになれます！
ちなみに、この日記を毎日夜にやる習慣ができると翌朝の目覚めが恐ろしく改善され方法１を実践しやすくなります！
自分で自分を洗脳する感じですね。
方法３：自然イベント作り
3点目は「自然イベント作り」です。
本書では、自然の力を借りることも推奨されています。
具体的な方法としては以下のことを取り込めるとベストです！
- 登山をする
- キヤンプをする
- トレッキングをする
これも、メンタルに良い効果を与えるのは感覚的に理解できますが
正直、頻繁に実施するのは難しいと思います。
そのため、可能であれば月に1回は上記のような自然にかかわる家族イベントを作るのがよいです。
参考：自然イベントのハードルを下げる
我が家はキャンプが好きなので、キャンプを1〜2ヶ月に1回くらいいきます。
ただ、何度もやっているものの、キャンプは準備も大変で、正直頻繁にいくのは難しいです。
そのため、もっとハードルを下げる方法としておすすめなのが
- 緑の多い公園でのピクニックする
- 近くの公園を散歩して木を眺める
です。
これであれば、毎週末やることも可能で、日常的に組み込むことが簡単です！
自然に囲まれるとそれだけでリラックスできるよね
方法４：良いダラダラ作り
４点目は「良いダラダラ」です。
この考え方にはかなり救われました
まず、前提として本書ではメンタルをケアすると言う点で
「ダラダラすることをとても良いこと！」
と言う考え方が貫かれています。
個人的には、この考え方には最初かなり抵抗感がありましたが、頭で理解できると心がスッと楽になりました。
このダラダラに関して本書で勧められているのは、余暇の時間で自分の趣味に没頭することです。
一方で、注意すべしと言われているのが、中毒性が高いものです。
具体的には以下のようなもの
- 酒・恋愛
- タバコ・薬
- ゲーム・スマホ
いわゆる「◯◯依存症」と病名がつくようなものですね。
ただ、本書ではこれへの対処法も書いてあり、もしも手を出す場合は
「あらかじめ利用条件・ルールをつくる」
ことが推奨されています。
例えばスマホであれば、時間制限の機能(スクリーンタイム)をつかって解除できないようにするなどですね。
参考：良いダラダラとは
では制約をあまり意識せずにできる良いダラダラはないのか？
本書では、下記のような趣味は良いダラダラ(能動的娯楽)として推奨されています。
- 読書
- ボードゲーム
- 楽器の演奏
- ダンス
- スポーツ
また、これらの娯楽をより効果的にするためには
- 自ら主体的に取り組むコト
- スキルアップを意識してやるコト
- 目標をもって取り組むコト
がポイントになるとされています。
(主体的でない行動とは例えばYoutubeのショート動画を見続けるなど）
ワタシは久しぶりに趣味の楽器演奏を再開させました。
集中しながら無我夢中にやっていると
不思議と罪悪感もなくリフレッシュした気持ちになれます。
趣味を深められると人生に充実感がでてきます
方法５：全力ランチ
５点目は「全力ランチ」です。
本書では食を通じて気持ちを良い方向にもっていくことも後半で強く推奨されます。
おすすめされているのが
「ランチを全力で楽しむ」
ということ。
正直、この発想は考えたことがなく、頭をガツんと殴られた気になりました。
というのも、ワタシはもともと
「食事は時短で作業時間の確保が最優先！」
という考え方の社畜だったので真逆の発想でした。
自分が食べていて気持ちがアガるような食べ物を全力で考えて、昼休みを全力で楽しむ。
これが、本書で述べている方法論です。
また、友達や家族を巻き込むことで楽しさを分かち合い相乗効果を得られます！
今までなんども勧めていたのに。。
方法６：打算的なギブ
６点目は「打算的なギブ」です。
これはビジネス書の名著 “GIVE AND TAKE “の内容を引用されて、解説されています。
詳しくは割愛しますが、本書で指摘しているのは、誰かにギブをする時に
- 搾取され続けて倒れてしまう人
- 人のために尽くしながらも成功する人
の2種類がいる点です。
「これらの人の差はどこにあるのか？」
これの答えは、誤解を恐れずにいうと
「上手に見返りを得るギブができるか」
で決まります。
これができるようになると、メンタルが病む回路になりません。
参考：見返りがあるギブとは
見返りとはモノやお金を受け取るなど物質的なものに限りません。
例えば
「親切をして人からありがとうと言われる」
というのは、人からの感謝されるという見返りを得ています。
周りに貢献することで喜びを感じる人であれば、ギブの行動をすることで自分を幸せにできます。
逆に、自分が良いと思わないことをハイハイと全て言われたままにやったら疲弊します。
そのため、自分の信念や良いと感じる軸を見極めて判断基準をもつことが大事です。
方法７：お金のマイルール作り
７点目は「お金のマイルール」です。
ショッピングでお金を使うと買った瞬間は気持ち良いですが、多くの場合は、その気持ちが持続しません。
そこで、本書では前向きな気持ちになり続けるお金の使い方について述べています。
ポイントを一言でいうなら
「自分がトキメクものには投資せよ！」
という考えです。
これは有名な片付け本“人生がときめく片付けの魔法”の考え方を引用して解説されています。
選択と集中をして、本当に自分が喜ぶことに特化して、その価 値基準に合わせて何を買うかを考えます。
参考：ワタシのお金の投資例
お金の使い方は方法４との関連性が高いです。
ワタシの場合、趣味である楽器演奏やキャンプのグッズはいつ使っても愛着がもてて幸せになれます。
そのため、今後も趣味で長く使える（ワクワクし続ける）という観点で買い物をしていこうと思います。
とはいえ、じゃぶじゃぶ使えるほど、お金があるわけではないので、使える上限は決めた上で、倹約と投資のバランスをとっています。
さいごに
以上「3つの幸福」を活用したメンタルケアについてでした。
自分のメンタルを自分で管理するのは誰であっても必須スキルです。
特に、海外生活など、今までとは全然違う環境でストレスを日々感じる人は、自ら率先して状況を変える方法を考えましょう！
考え方と行動を少しかえるだけで、見える世界がガラっと変わってきます！
みなさん一緒に前向きに頑張っていきましょー！！٩( ᐛ )و
